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2019/10/19 0:17:33
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  从觉得上赛马拉松很像是在开飞机,都有三个期间:腾飞、巡航和着陆,都要尽可能防止坠毁的价格。

  马拉松很侥幸,不会坠毁,你也能在几个月后再跑一次,而可怜的是一个小小的失误就会招致失利。站在任何一次马拉松的尽头,你都能看到如许的依据,确实很难应付。

  但是若是你聪慧、踊跃(这在马拉松中十分紧张)以及沿途精确的进食和调剂配速,就能完结你生掷中的马拉松。如下是对每一英里的攻略,这些工作确实会发作。

  作好预备

  (1)最少预备10周,竞赛前3周跑一次32km的间隔。

  (2)末了3周逐步削减锻炼量。

  (3)猜测你的目的时刻。若是已经跑过半程,那末每1mile添加20-40s的时刻(1mile=1.6km),一起要思考斜度、风速以及酷热的作用。

  (4)赛前两个小时吃一些简单消化的碳水化合物食物,赛前1个小时喝1L摆布的水或静止饮料,作10分钟的热身和柔柔的拉伸静止。

  头5km不要狠恶的起跑,不然会很快颓丧,坚持恰当的速率最佳。

  (1)精确的配速(时刻/km)

  起跑象征着取得精确的配速。招架住减速的引诱。

  (2)精确的时刻

  超出起跑线的时分按下秒表,每千米记载时刻。

  (3)头1千米

  将配速加快5-10s,这能让你身材抓紧、心脏逐步减速。

  (4)慎重

  不要企图忽然把速率加起来,紧紧盯着你的方案,而不是被四周的选手和喝彩的人群摆布。

  (5)喝水

  开端喝一些货色,最佳每15分钟喝约莫160ml饮料,这些需求在平常的LSD中操练,特别若是你的胃有成绩。

  5km-半程,在头半程中,掌握、抓紧以及耐烦是最紧张的,把这半程想像为轻松的时刻,以观赏的目光来享用这半程吧,就像一次锻炼同样。

  (1)巡航时刻

  将本人驶入预约的配速轨道,坚持匀速,每千米速率偏向操控在5-10s之间,固然碰到斜度需求作恰当的调剂,这会让你感触轻松。

  (2)不要停业

  不要认为前半程略微快一些能补救你后半程的膂力降落,恰好相反,前半程你节俭的每1分钟会让你在后半程支出2分钟的价格。比拟好的方法是坚持方案的速率,乃至能够略微慢一点。

  (3)团队策略

  跟上一个团队是颇有引诱力的,然而若是团队的速率和你不符,最佳抛却这个筹算。若是雷同,跟在前面,最少可让你削减风阻,一起还能够开恶作剧。固然,不要让说话让你遗忘掌握速率,若是速率扭转了,实时候离。

  半程-32km

  这个期间还能坚持巡航速率,然而能够会碰到一些费事。精力上你为还无奈看到结尾的目的而着急。

  (1)留意你的步调

  即便你跑得很舒畅,也不行避免会变得生硬和疲倦,还能够会碰到愈来愈强的痛苦,特别是濒临32km时。这是十分失常的,致力坚持步谐和频次,坚持下身和面部轻松欢快,只要从天而降的激烈的痛苦才干让你抛却。

  (2)步行

  短暂的步行能抓紧和舒缓你痛苦疲倦的肌肉。现实上竞赛中的步行休养是马拉松进程中有用的伎俩,用以周期性的休养,让你在完全疲倦前跑得更远。关于首次赛马拉松的选手,每3分钟跑步大略需求1分钟的步行。

  (3)专心致志

  这段时刻你或许会出神,然而必定要克制如许的偏向,不然你会落空你的配速。在结尾的10km中你会难以追回你的时刻。将精力会合到每千米的跑步上,把他当成是末了1千米,或许将本人的精力与四周的跑步者离隔。

  (4)吃点货色

  能量胶棒、葡萄干和脱脂糖块是最棒的挑选,然而最棒在之前的LSD中测验一下,而且要和水然而否是静止饮料一同服用,由于过分的碳水化合物会阻碍水份吸引。不论你吃甚么,保障每15分钟弥补50卡热量,然而不要吃含脂肪的。

  32km-尽头

  这段时刻是你末了冲刺的时刻,不要加速,最棒能略微减速,若是你时常锻炼而且没有犯谬误,你不会碰到恐惧的停滞,相反你会发觉你居然超过了云云多的人。

  (1)快到了

  间隔尽头的间隔在逐步收缩,会集精力想这个究竟,1千米1千米的跑过,若是感觉能够超过他人,会集精力超过他人,享用每次超过的冲动和高兴。每到千米标记,倒计时一次:五、四、3……

  (2)一直饮水

  这段时刻固体食品曾经不起效果,一直饮水,将水浇在头上坚持身材凉快。

  (3)加油

  若是四周没有观众,本人给本人加油,想像四周的树木都是观众,你的亲人和伴侣在尽头为你加油,一纵贯知本人“坚持轻松”。

  (4)深刻发掘

  一直揭示本人只需求再忍耐很少一段的怠倦,这和你现已跑过的时刻比拟基本举足轻重,,你不会抛却如许一个时机的,跑一个让本人回顾多年的成果进去。

  跑完

  不要立即坐下,一直走动,细微的拉伸你的肌肉,向冲过尽头的新老伴侣殷勤喝彩。纵情的吃喝你能找到的所有。(威海铁人三项赛

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